10 рекомендаций специалистов для спокойного и здорового сна

Здоровый сон может облегчить любые физические и психические недомогания, вернуть свежий цвет лица, хорошее настроение, жизненные силы и тонус организма на долгое время вперед. Для того чтобы быть эффективным, бодрым и продуктивным на работе, дома или с друзьями, специалисты рекомендуют быть ответственными по отношению к сну и его качеству. В этой статье вы найдете десять рекомендаций, предложенных врачами для здорового и качественного сна, независимо от возраста, пола или ежедневной активности. 

Гигиена сна - это набор хороших привычек, которые помогут вам спать лучше и просыпаться свежими и энергичными.

Наш организм готовится ко сну заранее, вырабатывая гормоны, способствующие сну. Когда наступает ночь, температура тела постепенно снижается и к утру может достигать 35 градусов. И вечером тело начинает вырабатывать мелатонин, который производится только в темноте. Пик выработки этого гормона наступает через три до четырех часов после начала его выработки.

• Постарайтесь придерживаться своего расписания сна. Очень важно вставать каждый день в одно и то же время.
• Постарайтесь не переедать перед сном, последнее прием пищи должен быть за два часа до сна. Также стоит избегать употребления кофе, чая или алкоголя ночью.
• Постарайтесь сократить количество жидкости, которую вы пьете перед сном, чтобы не просыпаться ночью.
• Избегайте белого и синего освещения, так как они замедляют выработку мелатонина в организме.
• Лучше заниматься физической активностью в первой половине дня, так как это повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, что может нарушить спокойный сон.
• Важно соблюдать принцип "яркий день - тихая ночь" в отношении освещения и деятельности. Тщательно закрывайте окна шторами или жалюзи. Спальня должна быть как можно темнее, чтобы выработка мелатонина не нарушалась уличным освещением.
• Рекомендуемая температура в спальне варьируется от 18 до 21 градуса.
• Кровать должна быть максимально удобной с твердым основанием и матрасом средней жесткости, не слишком высоким и не слишком низким.
• Рекомендуется создать ежедневный ритуал релаксации перед сном: принять душ или ванну, надеть пижаму, выпить стакан теплого молока, почистить зубы.

Эти привычки с течением времени начнут помогать организму расслабляться и засыпать как можно скорее.

Пусть у вас будет спокойный и здоровый сон!